Найкращі тренування для грудей для маси: посібник для початківців
Шукаєте неповторний сундук, який просто не може перестати вириватися з цієї жилетки? Ви проводите нескінченні години на жимі лежачи, майже не отримуючи приріст? Хочете, щоб ваші груди були схожі на гору м’язів, про яку ви завжди мріяли? Якщо ваші відповіді ствердні, цей посібник із найкращих тренувань для грудей для маси - це все для вас.
Використання наповнювача селективні модулятори андрогенних рецепторів може виявитися надзвичайно корисним. Однак шлях трансформації вашої скрині вимагає від вас повного командування, яке легко приходить лише з чітким і повним розумінням основ.
Анатомія грудей
Грудна клітка людини складається з двох м’язів: великої грудної та малої грудної клітки. Обидва ці м’язи працюють в тандемі, щоб функціонувати грудна клітка. Ці м’язи грудної клітки починаються від ключиці і вставляються біля грудини та плечової кістки (область пахви) з малою грудною кліткою, розташованою безпосередньо під великою грудною кліткою.
Різні функції грудних м’язів
Три різні функції м’язів грудної клітки:
- Можливість підвести руку вгору-вниз по боках.
- Рух подачі бічної руки.
- Класичний армреслінг.
Для формування грудей основними та основними запропонованими вправами є мухи та жим лежачи.
Вказівники на будівництво скрині
Не можна заперечувати той факт, що грудна клітка складається з єдиної маси м’язів, але завжди потрібно тренуватися так, як би вона була розділена на три частини: верхню, середню та нижню частини.
Верхня скриня
Найкраще це стимулюється виконанням вправ, які виконуються на нахильній лаві від 30 до 45 відсотків. Наприклад, нахил гантелей або нахил штанги та жим гантелей - відмінна вправа для верхньої частини грудної клітки.
Середня скриня
Цю область грудей найкраще стимулювати виконання вправ, які виконуються на рівній лаві. Наприклад, плоскі гантелі або плоский жим зі штангою та гантелями - відмінні вправи на середню грудну клітку.
Нижня скриня
Найкраще це стимулювати при виконанні вправ, які виконуються на лаві зниження від 30 до 45. Наприклад, відмова від гантелей або відмова від жиму штанги та гантелей - відмінні вправи для нижньої частини грудної клітки.
Важливо пам’ятати, що всі три області грудної клітини добре реагують спочатку на низькі (4-6) або помірні (8-12) діапазони повторень. Новачкам слід уникати вищих діапазонів повторень, і замість цього їм слід зосередитись на повільному та поступовому наголосі на підйомі важких ваг, що забезпечує настільки необхідну міцну основу. Вільні ваги були б найкращим для вас, якщо ви вважаєте, що ваші груди є слабким місцем. Відомо, що вільні ваги допомагають розвивати грудну клітку краще машин.
Програми тренувань для будівлі грудей
Ось список деяких найдивовижніших програм тренувань для нарощування грудей:
ДЕНЬ ВЕРХНІХ СКРИН
Жим нахилу штанги середній хват
- Жим жиму нахилу штанги середній (3 підходи, 4-6 повторень) - це навантаження штанги на розумну вагу для навчальних цілей.
- Після цього ви можете лежати на лавці, переконуючись, що ваші ноги лежать рівно на землі під час проїзду до стегон.
- Важливо пам’ятати, що ваші лопатки повинні бути втягнуті, а спина вигнута.
- Тепер вам пора взяти пронізований середній хват, щоб покрити кільця штанги. Потім можна продовжувати знімати стійку, переконавшись, що тягар тримається над грудьми витягнутими руками.
- Як тільки це буде зроблено, слід зменшити штангу, згинаючи лікті до грудини. Важливо тримати лікті злегка втягнутими та латами, щоб тримати міцно, зберігаючи контроль, щоб штанга не відбивалася від грудей.
- Останній крок полягає в тому, що ви торкаєтесь тулубом планки, а потім розгинаєте лікті, щоб повернутися до планки.
Нахиліть Гантель Прес
- Натискання гантелей з нахилом (3 підходи, 8 повторень) вимагає від вас просто спокійно лягти на нахилену лавку. Тепер вам слід тримати гантель на стегнах в кожній руці таким чином, щоб кисті рук були звернені один до одного.
- Натисніть на гантелі стегнами і починайте піднімати кожну з гантелей по черзі, утримуючи їх на ширині плечей.
- Потім вам потрібно повернути зап’ястя вперед, як тільки гантелі будуть підняті на ширину плечей таким чином, щоб кисті рук були спрямовані від вас.
- Для вас надзвичайно важливо повною мірою контролювати гантелі, а потім видихати і відштовхувати їх грудьми.
- Тепер вам пора зафіксувати руки вгорі. Потримайте їх там секунду, а потім поступово починайте знижувати вагу. Не забувайте чудово давати чайові таким чином, щоб опускання ваг забирало вдвічі більше часу, ніж було потрібно для їх підняття.
- Потім можна почати з повторення рухів для бажаного вибору повторень.
- Щоб звільнити гантелі після закінчення, в ідеалі слід покласти їх на стегна, а потім на підлогу.
Віджимання
- Віджимання (3 підходи, 12 повторень) чудово підсилюють потенціал вашої грудної клітки.
- Спершу слід лягти обличчям вниз на підлогу, а потім розставити руки на відстані приблизно 35 дюймів, тримаючи тулуб приблизно на довжині рук.
- Зараз вам пора опускатися вниз, на вдиху, поки грудна клітка майже не торкнеться підлоги.
- Потім можна видихнути, стискаючи грудну клітку, і натиснути на верхню частину спини, повернувшись у вихідне положення.
- Потім ви можете почати опускатися знову після короткої паузи у верхній контрактній позиції. Виконуйте стільки повторень, скільки зможете впоратись і захотіти.
СЕРЕДНІЙ ДЕНЬ ГРУД
Гантелі мух
- Гантельні мухи (3 підходи, 8-12 повторень) - це все, щоб лежати на плоскій лавці з гантелями, кожна в руках, яка лежить на стегнах долонями один до одного.
- За допомогою стегон піднімайте гантелі по черзі. Вам слід домогтися того, щоб тримати їх (долонями один до одного) на ширині плечей. Ваша початкова позиція буде там, де ви піднімете гантелі, припускаючи, що натискаєте на них, але зупиніть і утримуйте безпосередньо перед блокуванням.
- Опустіть руки з обох боків широкою дугою з легким згинанням на ліктях. Тут важливо відзначити, що рух повинен відбуватися лише в суглобі плечей, а не рук.
- Після того, як це буде зроблено, ви зможете повернути руки назад у початкове положення на вдиху і стисканні м’язів грудей.
- Останній крок - це утримання секунди-двох у контрактній позиції. Тепер повторіть рух для бажаного вибору повторень.
НІЖНИЙ ДЕНЬ СУГ
Відхилення жиму гантелей
- Щоб розпочати роботу з віджиманням жиму з гантелями (3 підходи, 8 повторень), спершу слід закріпити ноги в кінці лави для зниження. Потім лягайте з гантелями на кожну руку зверху стегон таким чином, щоб руки були звернені один до одного.
- Почніть рухати гантелі на передній стороні на ширині плечей, як тільки лягнете.
- Початкове положення відбувається, коли ви обертаєте зап’ястя вперед на ширину плечей долонями, спрямованими від вас.
- Настав час знижувати вагу вбік, коли ви дихаєте. Обов’язково тримайте передпліччя перпендикулярно підлозі.
- Під час видиху натискайте гантелі за допомогою грудних м’язів. Потім приступайте до фіксації рук у стиснутому положенні і стискайте грудну клітку. Тепер потримайте там секунду-дві, а потім повільно починайте спускатися вниз.
- Останній крок полягає у повторенні руху для бажаного числа повторень.
За допомогою цих найкращих тренувань на грудях та справжніх SARM від Магазин SARM, Ви можете бути майже впевнені в тому, що вийде тренування на зовсім інший рівень.