Нарощування м’язів може бути складним - це знає кожен, хто читав журнал про фітнес чи два. Ми створили перелік правил, які дозволять вам максимізувати тренування, втрачати жир і набирати м’язи.
Тут ми висвітлюємо універсальні принципи, як нарощувати м’язи.
Ці поради навчать вас найважливішим основам вирощування м'язова маса, незалежно від того, новачок ви, культурист, чи хочете стати сильнішим, а не більшим. Ви також дізнаєтесь, як активізувати ріст м’язів та досягти поставлених цілей.
Перш за все, обладнання для тренажерного залу може бути небезпечним, і ви хочете уникнути травмування за будь-яку ціну (фізкультура дорога!), Тому обов’язково дотримуйтесь правил тренажерного залу та відповідально піднімайте.
15 Порад щодо нарощування м’язів
1. Розробіть розпорядок дня
Послідовність - це ключове!
Розробка режиму життя має важливе значення для нарощування м’язів. Найкраща практика полягає в тому, щоб тренувати вагу принаймні три рази на тиждень. Три сеанси на тиждень - це мінімальна кількість об’єму, необхідна для створення стимулу для нарощування м’язів, але ви можете перевищити це. Просто переконайтеся, що ви даєте своєму тілу достатньо часу для відновлення між сеансами.
2. Розминка належним чином
Тверда розминка дозволить вам пізніше підняти більше ваги, тобто додасть м’язів.
Суть розминки - розкрити суглоби, розтягнути зв’язки, сухожилля та підвищити температуру м’язів. Якщо ви робите важкий сеанс, почніть з основних рухів ваги тіла, щоб розігріти м’язи.
3. Обсяг та інтенсивність
Тренуйтеся з великою гучністю та середньою інтенсивністю.
Обсяг - це кількість підходів і повторень, які ви робите, а інтенсивність - це скільки ваги ви використовуєте. Наприклад, ось три різні `` набори '', які ви можете робити під час тренувань з обтяженнями:
- Варіант 1 має десять повторень у наборі по 4 з однаковою вагою, що використовується для кожної групи,
- Варіант 2 використовує більшу вагу при меншій кількості наборів, і
- Варіант 3 представляє процес, починаючи з більшої кількості повторень меншої ваги і закінчуючи меншою кількістю повторень більш високої ваги.
| Повторення | набори | Вага, що використовується | |
| Варіант 1 | 8 | 4 | 20 кг |
| Варіант 2 | 10 | 3 | 25 кг |
| Варіант 3 |
10 8 6 |
3 |
20 кг 25 кг 30kg |
4. Відштовхуйся
Натисніть кожну вправу майже до відмови. Помилка означає, що ви не можете фізично виконати ще один повний набір дій. Якщо ваша форма пішла, тоді вашим м’язам потрібен час на відновлення - натискайте на себе, але не до травми.
5. Підберіть правильні вправи
Великий 3, коли тренуєтеся з обтяженнями, це присідання, тяга та жим лежачи - ці вправи зміцнять силу, форму та об’ємність. Однак у кожного своя мета, коли вони починають важчати. Поговоріть із професіоналом та проведіть дослідження, щоб знайти найкращі вправи для досягнення цієї мети.
6. Їжте добре
Ваша дієта - це велика частина вашої здатності нарощувати м’язи. Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, ви повинні з’їсти більше білка, щоб підживити новий ріст м’язів.
Надлишок калорій необхідний для нарощування м’язів; однак правильне вживання їжі в потрібний час має вирішальне значення для збільшення вашої м’язової маси. Найпростіший спосіб - це їсти сніданок, обід і вечерю, як зазвичай, в чергу з їжею після тренування, перед сном і з двома закусками між ними.
7. Підживлюйте свої тренування
З'їжте трохи білка до і після тренування ваги. Це важливо, оскільки 10–20 грамів білка, спожитого приблизно за 60 хвилин до тренування, допоможуть викликати ефект нарощування м’язів після сеансу.
8. Білкові коктейлі
Наука говорить нам, що рідкі страви засвоюються швидше - настільки жорстко! Випийте протеїновий коктейль за 30 60 хвилин до тренування.
Дослідження 2001 року в Техаському університеті показало, що спортсмени, які випили шейк, що містить амінокислоти та вуглеводи, перед розробкою збільшили синтез білка більше, ніж атлети, які випили той самий шейк після тренувань.
9. Гідрат!
Дослідження показали, що коли клітини втрачають воду і, отже, об’єм, вироблення білка може сповільнитися, а розпад білка прискорюється.
10. Прогресивне перевантаження
Було б найкраще, якщо б ви кидали виклик своїм м’язам, щоб викликати ріст, але ви також повинні бути розумними щодо того, як ви це робите. Якщо ви занадто швидко збільшите вагу, яку ви піднімаєте, ви збільшите ризик отримання травм. Але якщо ви зробите це занадто повільно, ви скоротите свої результати або потрапите на плато.
Порада професіоналів: Щотижня додайте до своїх підйомників 2–5% ваги, щоб поступово збільшувати вагу, яку ви використовуєте.
11. Зосередьтеся на зв’язку розум-м’яз
Використовуйте ізоляційні машини та вільні ваги однаково. Сучасні тренажерні зали сповнені вишуканого обладнання, яке може допомогти у формуванні м’язів, по одній групі м’язів за раз. Однак вони не допоможуть вам створити міцну основу м’язової маси. Гантелі та штанги необхідні для складних вправ - особливо для початківців.
12. Робіть складені рухи
У вас може виникнути спокуса спробувати всі можливі вправи, які ви бачите в фітнес-журналах або на веб-сайтах; найкраще спочатку дотримуватися основних рухів.
Такі вправи, як присідання, станова тяга, жим штанги та військовий плечовий прес, не повинні пропускати зі свого розпорядку.
13. Не пропускайте групи м’язів
Ноги і спина настільки ж важливі, як руки та прес - почніть тренувати все тіло рано, і це буде легше.
14. Досягнете рівня лейцину
Лейцин - це тип білка, який викликає ріст м’язів, в основному він міститься в білках тваринного походження. Щоб переконатися, що ви перевищуєте поріг лейцину - прочитайте свої етикетки на продуктах харчування!
15. Багато відпочивайте
Нарощування м’язів, відновлення та відновлення відбуваються під час відпочинку та під час сну; неналежний відпочинок може продовжити процес нарощування м’язів і, можливо, призвести до травми.
Якщо ви будете дотримуватися цих 15 порад, я гарантую, що ви наростите м’язи і наб’єтеся швидше, ніж ви думаєте!